节日里，饭桌上荤菜种类繁多，再加上瓜子糖果肉干等零食的摄入，会让很多人直接省略主食。可你知道吗？主食能提供50-65%的能量来源，当主食摄入不足而荤菜吃得过多，就会导致脂肪和胆固醇的摄入量过剩，也很容易导致“春节胖三斤”。

说到主食，就不得不提到粗粮了，它的加工过程相对于精米精面来说更加简单，比如未脱壳的糙米、富含麸皮的全麦粉等，这种粗加工的方式保留了更多的膳食纤维、B族维生素及矿物质等营养成分。

我们平时常吃的粗粮主要有三种：小米、玉米、黑米、燕麦、高粱等谷类；红豆、绿豆、蚕豆等杂豆类；土豆、山药等块茎类。那么过年期间，如何在主食中将粗粮进行合理搭配呢？您接着往下看。

数量上，精细粮和粗粮要做到相辅相成

中国居民膳食指南指出，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。也就是说，粗粮的总量是100~250g，占每日谷薯类食物的一半左右。对于长期吃精细粮的人来说，应该循序渐进地增加粗粮的摄入，不能因为是特殊节日，心血来潮地突然摄入过多粗粮，从而导致胃肠道的不适应。对于刚开始吃粗粮的人，可以选择80细粮20粗粮，逐渐再过度到一半的粗粮。

种类上，多种粗粮进行搭配

食物种类多样，营养才能全面均衡，比如大米中赖氨酸相对缺乏，而黄豆富含赖氨酸但色氨酸又相对不足，玉米富含色氨酸，那么我们可以把大米、黄豆和玉米进行主食和粗粮的搭配，起到蛋白质互补作用，提高蛋白质的吸收和利用效率。

烹调方式上，适合自己的才是最好的

对于消化功能较好的人，我们可以直接在进餐的时候加入一些粗杂粮，比如使用煮玉米、蒸红薯来代替一餐的主食，或者也可以在三餐中增加一些粗粮，比如蒸米饭时加入小米、黑米、燕麦、红豆、红薯等蒸成杂粮米饭；或者使用一些全麦粉或豆粉、小米粉等杂粮粉制作杂粮馒头、花卷、烙饼等。而对于消化能力稍微差一些的人还可以用各种米、豆、薯类等熬杂粮粥或用豆浆机把杂粮打成杂粮糊糊。

另外，吃粗粮要注意适当增加饮水量，多饮水可以帮助粗粮中的膳食纤维在肠道中吸水膨胀从而促进排便。而对于消化系统疾病、容易反酸胀气的人来说，尽量少吃粗粮，以免加重胃肠道不适甚至诱发严重疾病；粗粮中因钾、磷含量较高，也不适宜肾脏疾病患者大量食用。

编辑：汤霜